پرس سینه هالتر یکی از تمرینات پایه و اصلی در برنامه‌های بدنسازی و قدرتی است که فواید زیادی دارد. این تمرین به طور مؤثری عضلات سینه (پکتورال‌ها)، شانه‌ها (دلتا‌ها) و سه‌سر بازویی (تری‌سپس) را تقویت می‌کند. انجام منظم پرس سینه هالتر می‌تواند به افزایش قدرت و حجم عضلات بالاتنه کمک کند و همچنین عملکرد و استقامت عضلانی را بهبود بخشد. از دیگر فواید این تمرین می‌توان به تقویت استخوان‌ها و بهبود تعادل و ثبات بدن اشاره کرد.
نحوه اجرای صحیح حرکت پرس سینه هالتر
- موقعیت اولیه:
- روی یک نیمکت صاف دراز بکشید، به طوری که چشمان شما زیر میله هالتر قرار گیرد.
- پاها را روی زمین محکم کنید و کمر را کمی قوس دهید.
- میله هالتر را با دستانی که کمی بیشتر از عرض شانه باز شده‌اند، بگیرید.
- پایین آوردن میله:
- میله را از جایگاه خارج کنید و به آرامی به سمت پایین بیاورید تا به نزدیکی سینه برسد.
- آرنج‌ها را به سمت پهلوها خم کنید و سعی کنید کنترل کامل روی حرکت داشته باشید.
- بالا بردن میله:
- میله را با فشار از روی سینه به سمت بالا برگردانید تا دست‌ها کاملاً صاف شوند.
- در هنگام بالا بردن میله، نفس بکشید و عضلات سینه و بازو را کاملاً منقبض کنید.
نکات مهم
- تنفس: هنگام پایین آوردن میله نفس بگیرید و هنگام بالا بردن میله نفس را بیرون دهید.
- کنترل وزن: از وزنی استفاده کنید که بتوانید به درستی کنترل کنید و فرم صحیح حرکت را حفظ کنید.
- یاری: هنگام انجام این حرکت سنگین، بهتر است یک یار تمرینی داشته باشید تا در صورت نیاز کمک کند.
- فرم صحیح: دقت کنید که کمرتان روی نیمکت قوس داشته باشد ولی از بلند کردن کمر خودداری کنید.
نام‌های دیگر این تمرین
- فارسی: پرس سینه با هالتر، پرس سینه
- انگلیسی: Barbell Bench Press, Bench Press
این موارد به شما کمک می‌کند تا این تمرین را به درستی و با ایمنی انجام دهید و از فواید آن بهره‌مند شوید.
دیدگاه خود را بنویسید