حرکت جلو بازو با دمبل یکی از کلاسیکترین و مؤثرترین تمرینها برای تقویت عضله بازویی دو سر (Biceps Brachii) است.
این تمرین باعث افزایش حجم و فرمدهی بازوها میشود و میتوان آن را بهصورت ایستاده یا نشسته انجام داد.
عضلات درگیر:
- عضله اصلی: دو سر بازویی (Biceps Brachii)
- عضلات کمکی: بازویی قدامی (Brachialis) و بازویی زند اعلایی (Brachioradialis)
🔹 نحوه اجرای صحیح
- صاف بایستید، در هر دست یک دمبل بگیرید، بازوها در کنار بدن و کف دستها رو به جلو باشد.
- بدون حرکت دادن شانهها، دمبلها را به سمت بالا بیاورید تا عضلات جلو بازو کاملاً منقبض شوند.
- مکث کوتاهی در بالاترین نقطه داشته باشید، سپس بهآرامی دمبلها را پایین بیاورید.
- در تمام مسیر، آرنجها نزدیک بدن بمانند و از حرکت اضافی آنها خودداری کنید.
- هنگام بالا بردن بازدم و هنگام پایین آوردن دم انجام دهید.
🔹 نکات کلیدی
- حرکت را بهآرامی و با تمرکز روی انقباض عضله جلو بازو انجام دهید.
- از تاب دادن بدن یا کمک گرفتن از کمر خودداری کنید.
- در پایان حرکت، آرنجها را بهطور کامل قفل نکنید تا تنش روی عضله باقی بماند.
- میتوانید این حرکت را بهصورت تکدست، متناوب یا همزمان انجام دهید.
🔹 نامهای دیگر حرکت
- فارسی: جلو بازو با دمبل
- انگلیسی: Dumbbell Bicep Curl / Dumbbell Arm Curl
دیدگاه خود را بنویسید