حرکت پشت بازو دمبل ایستاده (به انگلیسی: Standing Dumbbell Overhead Triceps Extension) یک حرکت ایزوله برای عضله پشت بازو است که عمدتاً باعث درگیری سر دراز عضله سهسر بازو میشود.
- عضله اصلی درگیر: Triceps Brachii (سهسر بازو) — بهویژه سر دراز (Long Head) آن.
- عضلات ثانویه و تثبیتکننده: عضلات شانه (دلتوئید قدامی و میانی) و عضلات هسته بدن برای حفظ ثبات وضعیت.
نحوه اجرای صحیح
۱. بایستید با پاها بهاندازه عرض شانه، کمر صاف و هسته بدن (کور) درگیر.
۲. یک دمبل را با هر دو دست بگیرید (یا میتوانید با یک دست هم انجام دهید)، و آن را بالای سر ببرید تا دستها تقریباً کاملاً کشیده باشند. شروع حرکت از این وضعیت است.
3. بازوها (بالا بازوها) را ثابت نگهدارید؛ تنها از مفصل آرنج حرکت دهید. دمبل را بهآرامی پشت سر پایین بیاورید، بهطوریکه آرنجها خم شوند و دمبل پشت سر قرار گیرد.
4. سپس با انقباض عضله سهسر، دمبل را بالا ببرید تا بازوها صاف شوند و در بالاترین نقطه یک لحظه توقف کنید.
5. بهصورت کنترلشده پایین بروید و مجدداً همان تعداد تکرار.
نکات کلیدی
- آرنجها را نزدیک به سر نگهدارید، از بازشدن زیاد به طرفین جلوگیری کنید تا تمرکز روی سهسر باقی بماند.
- در هنگام پاییندادن و بالابردن، از تکان شدید یا استفاده از شتاب بدنه اجتناب کنید؛ حرکت باید کنترل شده باشد.
- پشت خود را بیشازحد قوس ندهید؛ عضلات شکم و باسن را درگیر نگهدارید تا ستون فقرات ایمن بماند.
- اگر احساس میکنید آرنجها به اطراف متمایل میشوند یا بازوها درگیر سایر عضلات میشوند، احتمالاً وزن خیلی سنگین است — وزن را کاهش دهید.
- تنفس: هنگام پایین بردن دمبل نفس بکشید، هنگام بالا بردن (انقباض) نفس را بیرون دهید.
نام دیگر حرکت
- فارسی: «پشت بازو ایستاده با دمبل (اورهد)» یا «دِمبل پشت بازو ایستاده پشت سر»
- انگلیسی: Standing Dumbbell Overhead Triceps Extension یا Standing Dumbbell Triceps Extension
دیدگاه خود را بنویسید