حرکت پرس سرشانه با دمبل یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات دلتوئید (سرشانه) است و باعث افزایش حجم، قدرت و پایداری مفصل شانه میشود.
در این تمرین، هر دست بهطور مستقل کار میکند که منجر به تعادل عضلانی بیشتر و درگیری بهتر عضلات کمکی میشود.
عضلات درگیر:
- عضله اصلی: دلتوئید (سرشانه جلویی و میانی)
- عضلات کمکی: سهسر بازو (Triceps) و ذوزنقهای (Trapezius)
🔹 نحوه اجرای صحیح
- روی نیمکت صاف یا با پشتی ۹۰ درجه بنشینید.
- دو دمبل را در سطح شانهها بگیرید، کف دستها رو به جلو باشد.
- با کنترل کامل، دمبلها را به سمت بالا فشار دهید تا بازوها تقریباً صاف شوند.
- بهآرامی دمبلها را پایین بیاورید تا به سطح شانه برگردند.
- تنفس: هنگام پایین آوردن دمبلها دم بگیرید و هنگام بالا بردن بازدم انجام دهید.
🔹 نکات کلیدی
- از قوس دادن بیش از حد کمر جلوگیری کنید. (میتوانید پشت خود را به تکیهگاه بچسبانید)
- حرکت را بهصورت کنترلشده و بدون ضربه انجام دهید.
- برای گرم کردن، قبل از شروع تمرین چند حرکت سبک سرشانه انجام دهید.
- در طول حرکت، چانه بالا و نگاه روبهرو باشد.
🔹 نامهای دیگر حرکت
- فارسی: پرس سرشانه با دمبل
- انگلیسی: Dumbbell Shoulder Press / Seated Dumbbell Press
دیدگاه خود را بنویسید